Lactuca sativa (científico), Lechuga (castellano), Lettuce (english).

Substancias: hidratos de carbono (1%), proteína (1,3%), graxas (0,2%), fibra (1,5%), vitamina A e carotenoides, vitaminas C, K, ácido fólico, potasio, cinc, flavonoides.

Propiedades: debido aos seus antioxidantes e fitoquímicos, ácido fólico e potasio prevén as enfermidades cardiovasculares por arteriosclerose. Pola súa fibra axuda a previr o estrinximento. Polo seu ácido fólico prevén malformación fetais se se inxire desde un mes antes até o terceiro trimestre de embarazo. Prevén diversos tipos de cancro de órganos con mucosa. Ten efectos beneficiosos sobre a retina protexéndoa da DMAE. A leituga e outras verduras verdes poderían previr a osteoporose debido á súa riqueza en nutrintes que protexen a mineralización do esqueleto como son o potasio, o boro ou a vitamina K. Resulta aperitiva, favorece a boa dixestión e aporta a fibra que estimula e limpa o intestino. Beneficia enormemente ao sistema nervioso debido ao seu ácido fólico.

Aproveitamento: as variedades máis nutritivas son a romana e a roble. A cantidade de vitaminas é maior nas follas verdes do exterior da leituga.

Mitos: é verdade que ten efectos sedantes, son doses moi baixas.

Riscos: acumulan moitos nitratos, sobre todo se son de invernadoiro.

Solanum Tuberosum (científico), Patata (castellano), Potato (english).

Substancias: hidratos de carbono (15%), proteínas (2%), fibra (2,5%), vitaminas C, B6 e niacina, potasio, inhibidores das proteasas, solanina (tóxico).

Propiedades: as proteínas da pataca son ricas en aminoácidos esenciais; boa fonte de potasio interesante para persoas con hipertensión arterial ou retención de líquidos. Resultan tranquilizantes e antiespasmódicas (útiles en caso de neuralxias, tos e cambras). Teñen maior IG que a pasta e as legumes polo que convén comelas na mesma comida con outros alimentos proteicos que rebaixen o seu IG.

Aproveitamento: cocida ao vapor ou asada coa pel. Se se coce sen a pel redúcese a perda de vitamina C, ácido fólico e minerais. Cocida coa pel obtéñense unha grande variedade de vitaminas (B e C principalmente) e minerais como magnesio e ferro.

Mitos: non é certo que engorde; non é certo que o alcaloide tóxico solanina se destrúa ao cocer.

Riscos: a solanina é unha toxina natural presente nas horalizas solanáceas (berenxena, pataca e tomate), e a patata tena en grande cantidade. Acumúlase nas partes verdes, debaixo da pel e arredor dos brotes. É importante pelar ben as patacas; evitar o consumo de patacas fritidas e salgadas (a fritura a altas temperaturas crea acrilamida, unha substancia mutáxena potencialmente canceríxena.

Allium ampeloprasum var. porrum (científico), Puerro (castellano), Leek (english).

Substancias: proteínas (2%), hidratos de carbono (7,5%), fibra (3%), vitaminas C, E, B6, ácido fólico, ferro, potasio, calcio, magnesio, sulfuros alílicos, flavonoides, FOS (frutooligosacáridos). As partes verdes teñen algo de carotenoides (luteína, etc.).

Propiedades: os seus nutrintes e os seus fitoquímicos poden protexernos das enfermidades cardiovasculares. Os antioxidantes (vitaminas C e E, flavonoides), protexen as arterias; o ácido fólico e a B6 baixan a homocisteína e prevén a arteriosclerose; o potasio axuda a baixar a tensión; os sulfuros alílicos prevén a trombose; a pectina e os FOS poden reducir os niveis de colesterol; os flavonoides tamén son antioxidantes. Moitos estudos relacionan o consumo de hortalizas con sulfuros alílicos cun menor risco de cancro de estómago. Ten unha combinación de minerais (potasio, magnesio, calcio) idónea para previr a osteoporose. O porro é diurético e as súas fibras favorecen o tránsito intestinal e evitan o estrinximento.

Aproveitamento: cocido ao vapor ou fervido, se está tenro en ensaladas.

Riscos: pode provocar gases (flatulencia). As sementes son algo tóxicas e producen a destrución dos glóbulos vermellos (hemólise).

Capsicum annuum (científico), Pimiento (castellano), Pepper (english).

Substancias: vitaminas A, C, E, B6 e ácido fólico, carotenoides, potasio, cobre, flavonoidea, capsaicina.

Propiedades: contén vitaminas e fitoquímicos antioxidantes. O vermello ten tres veces máis vitamina C que a laranxa. O licopeno ten un potente efecto antioxidante: propiedades preventivas contra a arteriosclerose e os cancros. As dietas ricas en vitamina C prevén a aparición de cataratas.

Aproveitamento: ao cocelos, asalos ou fritilos destrúese case toda a vitamina C. Convén incluílo na ensalada. Se se coce, asa ou frite debe facerse con pouco aceite, favorece a absorción do licopeno.

Riscos: pode resultar algo indixesto.

Raphanus sativus (científico), Rábano (castellano), Radish (english).

Substancias: proteínas (1%), hidratos de carbono (2,7%), fibra (1%), vitaminas C e ácido fólico, potasio, glucosinolatos e flavonoides.

Propiedades: os glucosinalatos reducen o risco de padecer cancros de mucosas: estómago, colon, pulmón, etc.). Ten un duplo efecto colerético e colarogogo: aumenta a produción de bile polo fígado e favorece a excreción da vesícula biliar. O seu poder antibiótico atribúese á esencia sulfurada. O sulforafano é eficaz para combatir a infección por Helicobacter pilory, bacteria implicada na úlcera de estómago.

Aproveitamento: cru en ensalada.

Riscos: algunhas persoas son sensíbeis aos fitoquímicos da súa esencia. Se se padece bocio ou hipotiroidismo non se debe consumir grandes cantidades.

zocarede

Rede Galega de consumo responsábel