Brassica oleracea var. viridis (científico), Repollo (castellano), Cabbage (english).

Substancias: hidratos de carbono (4,3%), proteínas (1,4%), fibra (2%), vitaminas C, A, K, ácido fólico, potasio, calcio, glucosinolatos, indoles e isotiocianatos.
Propiedades: os glucosinolatos prevén diversos tipos de cancro de mucosas. Os indoles reducen a actividade estroxénica promotora de tumores de mama. O seu xugo pode favorecer a cicatrización da úlcera: o sulforatano ten un efecto antibiótico contra a bacteria implicada na úlcera, o Helicobacter pilory. Pode contribuír a previr a osteoporose pola súa riqueza en vitamina K, potasio e un maior contido de calcio que de fósforo. A fibra predominante é celulósica con efecto laxante contra o estrinximento crónico e a diverticulose intestinal.

Riscos: tomar un exceso de xugo de col pode reducir a absorción de ferro. Se se padece de bocio ou hipotiroidismo non deberían consumirse grandes cantidades de crucíferas, algúns dos seus glucosinolatos teñen efectos bocióxenos. Favorece a produción de gases.Substancias: hidratos de carbono (4,3%), proteínas (1,4%), fibra (2%), vitaminas C, A, K, ácido fólico, potasio, calcio, glucosinolatos, indoles e isotiocianatos.

Propiedades: os glucosinolatos prevén diversos tipos de cancro de mucosas. Os indoles reducen a actividade estroxénica promotora de tumores de mama. O seu xugo pode favorecer a cicatrización da úlcera: o sulforatano ten un efecto antibiótico contra a bacteria implicada na úlcera, o Helicobacter pilory. Pode contribuír a previr a osteoporose pola súa riqueza en vitamina K, potasio e un maior contido de calcio que de fósforo. A fibra predominante é celulósica con efecto laxante contra o estrinximento crónico e a diverticulose intestinal.

Riscos: tomar un exceso de xugo de col pode reducir a absorción de ferro. Se se padece de bocio ou hipotiroidismo non deberían consumirse grandes cantidades de crucíferas, algúns dos seus glucosinolatos teñen efectos bocióxenos. Favorece a produción de gases.

Curcubita pepo (científico), Calabacín (castellano), Zucchini (english).

Substancias: proteínas (1,3%), hidratos de carbono (4%), graxa (0,4%), fibra (1,2%), vitaminas C, ácido fólico, potasio, ferro, cinc, compostos fenólicos (flavonoides, etc.).

Propiedades: bo para o corazón, as arterias e a diabete; a fibra solúbel baixa o colesterol; o potasio axuda a baixar a tensión arterial; o ácido fólico reduce a homocisteína e os seus flavonoides e vitamina C son antioxidantes; de fácil dixestión e diurética; efecto antiinflamatorio, especialmente nas mucosas.

Aproveitamento: crúa ou cocida; relada crúa na ensalada aprovéitase mellor o seu ácido fólico e a súa vitamina C; se é ecolóxica, pódese comer coa pel, onde hai máis flavonoides; as máis saborosas e dixestivas son as que miden menos de 18 cm; as máis grandes conteñen auga e menos nutrintes e poden resultar fibrosos.

Allium cepa (científico), Cebolla (castellano), Onion (english).

Substancias: hidratos de carbono (6%), proteínas (1,4%), fibra (2%), vitaminas C, niacina, ácido fólico, potasio, selenio, compostos axofrados (disulfuros alílicos), compostos fenólicos (flavonoides), glucosinolatos, frutooligosacáridos, saponinas, fitoesterois; as vermellas teñen antocianinas.

Propiedades: só as vermellas e as marelas teñen cantidades significativas de quercetina, un flavonol antioxidante, antiinflamatorio, antimicrobiano e anticanceríxeno que non se destrúe ao cocer; prevén os infartos de miocardio; acción antitrombótica; baixa a glucosa do sangue; reduce o risco do cancro de estómago; efectos antiasmático; reduce o colesterol e a tensión arterial; fortalece os pulmóns e combate as enfermidades infecciosas; mellora o aspecto da pel.

Aproveitamento: elixir as vermellas ou marelas, tanto para consumo cru como cocido.

Non é certo: que só a cebola crúa teña virtudes protectoras.

Riscos: ten substancias bocióxenas aínda que é improbábel que produza bocio se non concurren outros factores; pode provocar acidez de estómago.

 

 

Curbita máxima, Lagenaria siceraria, Curcubita moschata (científico), Calabaza (castellano), Pumpkin (english).

Substancias: proteínas (1,4%), hidratos de carbono (5%), graxa (0,1%), fibra (1,5%), vitaminas A (betacaroteno, alfacaroteno) e E, potasio, cinc, outros carotenoides (luteína), flavonoides.

Propiedades: os seus nutrintes e fitoquímicos son antioxidantes; efecto cardiosaludábel e protector da arteriosclerose, preventiva de certos cancros relacionados coa pel e as mucosas; a luteína fai útil á cabaza para previr na retina o risco de DMAE (dexeneración macular asociada á idade); de fácil dixestión, ideal para as dietas infantís; efectos laxantes e diuréticos.

Aproveitamento: mellor non comela relada; a cocción e a trituración poden multiplicar por cinco o grao de aproveitamento dos carotenoides; mellor comela fervida, asada, en purés ou en marmeladas; engadir algo de aceite para facilitar a súa absorción; as mellores son as que se mostran firmes e coa pel brillante; consérvase durante meses debido á súa pel dura.

Daucus carota (científico), Zanahoria (castellano), Carrot (english).

Substancias: proteínas (1%), hidratos de carbono (5-7%), graxa (0,2%), fibra (3,4%), vitaminas A (moito betacaroteno) e C, minerias (0,9%), compostos fenólicos, cumarinas e furocumarinas, monoterpenos, poliacetilenos, ftálidos.

Propiedades: o alimento máis rico en betacaroteno, un carotenoide cunha potente actividade vitamínica A e polas súas cualidades antioxidantes. Boa para o corazón e as arterias de todo o corpo. Mellora as defensas inmunitarias, evita a dexeneración oxidativa provocada polos radicais libres que danan a pel e as mucosas (pulmón, esófago, estómago, páncreas, colon, vexiga urinaria, etc.). Parece reducir o risco de cancro de mama despois da menopausia. Os raios UV do sol xeran os perigosos radicais libres na pel, polo que o consumo de cenouras e outros alimentos ricos en betacaroteno antioxidante mitiga en parte ditos efectos nocivos que a longo prazo avellentan a pel ao aumentar o risco de cancros de pel. Prevén enfermidades dexenerativas dos ollos: cataratas e DMAE (dexeneración macular asociada á idade). O xugo de cenoura é vermífugo, isto é, eficaz para loitar contra vermes intestinais (oxiuros) e ten poder antibiótico. A fibra alimenta as bacterias beneficiosas da flora.

Aproveitamento: pódese tomar crúa ou relada, e mellor tomala cocida ou en puré. O zume é moi san mais para obter o beneficio anticolesterol da pectina haberá que comer a cenoura enteira. Ao masticala crúa límpanse os dentes, desenvólvese a musculatura da mandíbula e estimúlase a secreción de saliva que facilita a dixestión.

Mitos: non é certo que a vista vaia mellorar se tomamos moita; o déficit de vitamina A só produce cegueira nocturna (dificultade para ver na escuridade). En xeral é importante consumir os alimentos enteiros e ser precavidos cos principios activos aillados.

Riscos: o betacaroteno de hortalizas e verduras é seguro e non hai risco de toxicidade (a diferenza da vitamina A ou do betacaroteno en pílulas). É importante pelar ben as cenouras e rexeitar a parte máis superior da raíz. As grávidas non deben consumir as sementes das cenouras debido ao seu poder abortivo. Certas persoas presentan unha fotoalerxia ou hipersensibilidade se toman sol despois de inxerir psoralenos.

 

zocarede

Rede Galega de consumo responsábel